Madplan ved maratonløb

Loading...



MADPLAN FØR MARATON
Hvad skal du spise i dagene op til et løb? Hvor meget skal du spise og hvilken betydning har det for dit løb? Vi har her lavet en lille plan for, hvordan du kan gøre:

  • En 3-4 dage inden du skal løbe, er det vigtigt, at du får fyldt depoterne med en masse kulhydrater. 

  • Du skal tilføre kosten 100-200 gram ekstra kulhydrat udover det, du normalt indtager. Det kan for eksempel være ekstra pasta, ris, brød, kartofler, frugt eller gryn. Det skal du gøre til alle måltider, så du får fordelt det ekstra indtag ud over alle dine måltider. 

  • De mange kulhydrater skal indtages over flere dage, og det optimale er, at du kører hårdt på i tre dage med det ekstra kulhydratindtag.

  • Dagen inden du skal løbe, skal du derimod spise, som du plejer og undgå at eksperimentere med ny kost. Hvis du spiser noget, maven ikke er vant til, øger du risikoen for maveproblemer under løbet, og det er absolut ikke sjovt.

  • Sidst men ikke mindst skal du sørge for ikke at overdrive mængden dagen før løbet. Dine energidepoter er nemlig blevet fyldt op med kosten i dagene forinden, og det, der kommer ind, skal helst nå at komme ud igen, før du skal løbe.


PÅ DAGEN

  • Om morgenen før det store løb gælder det om at begrænse mængden af mad. Dine depoter er fyldt op, og derfor skal du kun spise for at forebygge at føle sult inden løbet.

  • God maratonmad om morgenen består typisk af letoptagelige kulhydrater som for eksempel hvidt brød med syltetøj eller nutella. Havregrød eller havregryn er også gode eksempler på god mad at løbe på. Og er der noget du ved, at du plejer at have det godt med at spise inden et løb, så gør endelig det. 

  • Ved de fleste løb spiser man morgenmaden meget tidligt, og det kan ofte resultere i, at man føler sig sulten en times tid inden løbet. Her er det vigtigt, at du igen satser på de letoptagelige kulhydrater. Eksempelvis en energibar eller en banan.

HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN I DAGENE OP TIL ET LØB?
Indtaget af ekstra kulhydrater de sidste dage op til et løb har stor betydning for præstationen på selve dagen for løbet. Når kroppen er fyldt op med kulhydrater, kan du nemlig undgå at ramme muren.

Mødet med muren er typisk forårsaget af tømte kulhydratdepoter i vores muskler, og når de tømmes må kroppen i stedet hente brændstof i fedtdepoterne. At bruge fedt som brændstof er en del mere anstrengende for kroppen, og det er her mange rammer den frygtede mur og enten må sætte tempoet væsentligt ned eller måske stoppe helt.  

I 2011 lavede man i ugerne op til London Marathon desuden en undersøgelse, der viste, at de marathonløbere der indtog over 7 gram kulhydrat pr kg kropsvægt dagen før marathonløbet præsterede bedre end de løbere, der indtog færre end 7 gram kulhydrat pr kg kropsvægt.

Det er da værd at tage med, ikk? 

Ha' et fantastisk godt maratonløb!

  

Kilde: Carbo-loading: Is it key the day before a marathon? The Globe and Mail, januar 2012