Træningsplaner til halv- og helmaraton

Loading...

Det glæder os, at vi nu kan præsentere en række træningsplaner til både halv- og helmaraton. Planerne er udviklet af coach Ole Stougaard, der driver rådgivningsvirksomheden MultiTesta.

Alle planer løber over 20 uger, og hvis du er ude i god tid, kan vi anbefale, at du i første omgang træner op mod at løbe tre gange om ugen, og dernæst satser på at få en masse rolige kilometer i benene indtil du begynder med planen.

Som med alle andre løbeplaner er det væsentligt for os at understrege, at du ALTID først og fremmest skal lytte til din krop. Hvis du er syg eller skadet, skal du ikke løbetræne. Og du skal heller ikke forsøge at indhente det tabte, hvis du kommer bagud i planen. Et tabt pas hist og her er ikke noget problem, men hvis du kommer alt for langt bagud i planerne, bør du overveje at neddrosle forventningerne.

Husk, at det altid skal være sjovt at løbe!

Forklaring til planerne:
Planerne til niveau 1 er målrettet løbere, der løber 1-3 gange om ugen, men kun sjældent mere end 5-6 kilometer ad gangen.

Din målsætning er at gennemføre dit første marathon eller halvmarathon.

Hvis din fysiske tilstand i øvrigt er i orden, og din vægt er nogenlunde inden for normerne, er det sikkert at træne op til et helt marathon. Det kræver dog, at du er i stand til at overholde programmet og træne tre gange om ugen de fleste uger.

Hvis du mener, at du vejer 5-10 kilo for meget og/eller ikke i forvejen er fysisk aktiv (f.eks. går meget, cykler til og fra arbejde, dyrker anden motion) tre-fire gange om ugen, vil vi anbefale, at du lægger ud med et halvmaratonløb.

Har du spørgsmål til træningsplanerne, er du velkommen til at kontakte os pr. mail.

 Niveau 1Niveau 2Niveau 3
Marathon-tid Over 04.15.00 03.45.00 03.25.00
Halvmarathon-tid Over 02.00.00 01.45.00 01.35.00
10 km-tid Over 00.55.00 00.48.30 00.44.15
5 km-tid Over 00.26.00 00.22.45 00.20.45
3 km-tid Over 00.15.00 00.13.15 00.12.00
Restitutionsløb/jog Over 06.15 +05.30 +05.00
Langdistance min/km 06.15-05.40 05.30-05.10 05.00-04.45
 
Tempoløb  min/km 05.40-05.25 05.10-04.45 04.45-04.20
 
Intervalløb  min/km 05.25-05.00 04.45-04.20 04.20-04.00
 
Topfart/sprint min/km 04.30-04.00 04.00-03.30 03.45-03.00
       
Hent planerne (PDF) Niveau 1 halvmarathon Niveau 2 halvmarathon Niveau 3 halvmarathon
  Niveau 1 marathon Niveau 2 marathon Niveau 3 marathon

 

OBS! Hvis du har mindre end 20 uger til dit løb, kan du tælle baglæns og så finde ud af, hvilken uge, du er nået til. Lad være med at bruge planerne, hvis dit aktuelle kilometertal er mere end 10 procent fra det, det burde have været.