Ekspert: Sådan kommer du i gang igen efter ferien

Hvis du hører til blandt dem, der lod løbeskoene stå urørt i ferien, er det vigtigt, at du passer på benene, når du skal i gang igen. Det fortæller den tidligere danske eliteløber Gitte Karlshøj, der nu beskæftiger sig som fysioterapeut hos Team Danmark.

"Selvom du måske har bevæget dig, cyklet og svømmet på ferien, og konditionen er nogenlunde med, så skal du tænke på, at det ikke er det samme som at løbe. Du har ikke været ude og få de stød i kroppen, som du får, når du løber, og derfor skal man være påpasselig," fortæller Gitte Karlshøj, der på det kraftigste anbefaler, at man laver en plan for, hvordan man kommer tilbage på ret kurs. Og  ikke mindst holder den plan.

"Du kan godt løbe det samme antal gange, som du gjorde før pausen, men det skal være kortere tid og langsommere for at skåne benene. Jeg foreslår generelt, at man begynder på 50-60 procent, og så lægger lidt på hver uge. Det kunne for eksempel være ture af den halve distance, og i anden uge kan man lægge lidt ekstra længde på og måske tage en kort tempo-tur. I tredje uge kan man gå lidt videre frem og så fremdeles. Normalt siger man, at man kun må lægge ti procent ekstra på sin træning om ugen - og du skal i hvert fald ikke vende tilbage og præsentere din krop for hele chokket på en gang," konstaterer Gitte Karlshøj.

Et af problemerne ved den manglende træning er, at sener, muskler og knogler også har holdt ferie fra de mange stød, løbet giver, og når det kombineres med den tilbagevendte løbers motivation og iver for at komme i gang igen, kan det gå helt skævt. Kroppen siger nemlig ikke nødvendigvis fra i tide.

"Det er en fejl, som både eliteløbere og motionister laver: De føler sig udhvilede og friske, og er mentalt klar til at komme i gang igen. Og når det kommer til overtræning, kan det være for sent, når du opdager det. Lidt muskelømhed er ok, men der skal ikke være sener eller knogler, der gør ondt. Hvis der er det, så skal du holde igen," siger Gitte Karlshøj, der i det hele taget maner til ro i genoptrænings-fasen.

"Grundlæggende kan man sige, at det tager dobbelt så lang tid at komme tilbage til sin forhenværende form, som man har været væk fra aktiviteten. Så hvis man ikke har rørt sig i tre uger, så tager det seks uger, før man er tilbage på samme niveau som før pausen," siger Gitte Karlshøj til marathon.dk.

OM GITTE KARLSHØJ
Gitte Karlshøj har vundet 37 danske mesterskaber på diverse distancer.

Hun har sat 3 danske rekorder på 1000 m, 1.500 m og 2000 m, og i 2002 blev hun noteret for verdensrekorden for Masters (W40-) på halvmaratondistancen i tiden 1t 11m 09s. Syv år senere gjorde hun det endnu bedre med 4 verdensrekorder for Grand Masters (W50-) på distancerne 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m og 10.000 m, og i 2010 blev det til verdensrekord på mile-distancen.

Gitte Karlshøjs personlige rekord på maratondistancen er 2t 31m 31s - blot 1m 53s Dorthe Rasmussens eksisterende danske rekord på 2t 29m 34s.

Som den eneste dansker, har Gitte Karlshøj været dansk mester på alle distancer fra 800 meter til maraton, inklusiv cross og landevejsløb (11 forskellige distancer).

Gitte er valgt til European Best Female Master of the Year 2009 dvs den bedste kvindelige atletikudøver over 35 år i Europa.

Kilde: Wikipedia