Madplan ved halvmaratonløb

MADPLAN FØR LØBET
Det er ingen hemmelighed, at det har stor betydning for din præstation, hvad du spiser op til et løb. Men hvad skal du egentlig spise? Hvor meget? Og hvornår? Og hvilken betydning har det for dit løb? Vi har her lavet en lille plan for, hvordan du kan gøre i dagene op til et halvmaratonløb:

• 2 dage før du skal løbe, er det vigtigt, at du får fyldt depoterne med en masse kulhydrater. 

• Du skal tilføre kosten 100-200 gram ekstra kulhydrat udover det, du normalt indtager. Det kan for eksempel være ekstra pasta, ris, brød, kartofler, frugt eller gryn. Det skal du gøre til alle måltider, så du får fordelt det ekstra indtag ud over alle dine måltider. 

• Udover at spise ekstra kulhydrater skal du sørge for at få nok væske. Gerne 2 liter om dagen. På løbsdagen skal du dog være lidt mere påpasselig, da det ikke er så rart at løbe med en skulpende mave. Men det er stadig vigtigt at være velhydreret, når du kommer til startlinjen, så vores bedste råd er, at du holder øje med din urin. Hvis den er lys gul, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand.

PÅ DAGEN

• Om morgenen før det store løb gælder det om at begrænse mængden af mad og vi anbefaler at du indtager dit sidste store måltid senest tre timer før starten, så det du har indtaget kan nå at komme ud, og du undgår maveproblemer på løbeturen. Så sørg for at måltidet består af mad, der er let fordøjelig. En god idé er også at supplere morgenmåltidet med lidt nødder, så mætheden varer i længere tid og holder blodsukkeret stabilt. 

• Sørg for at måltidet inden løbet uanset om det morgenmad eller frokost er rigt på kulhydrater og begrænset i fedt.

• Udover at få kulhydrater og energi i det sidste større måltid inden løbet, er det også vigtigt at få væske. I løbet af natten dehydrerer man lidt, og væskebalancen skal derfor genetableres. En god idé er derfor at drikke ca. ½ liter vand. Måske lidt juice eller energidrik i supplement dertil. Hvis du er vant til at drikke kaffe, skal du også sørge for at få sådan en kop.

• Sidst men ikke mindst er det en god idé at give kroppen lidt ekstra energi ca. en time før løbet starter. Det kan for eksempel være en banan, en kvart bolle med et glas vand eller lignende. Igen er det dog vigtigt, at maden er let fordøjelig.

UNDERVEJS

• Du skal undervejs på turen sørge for at tilføre kroppen energi, så bliver det hele lidt lettere.

• Alt efter hvordan ens mave har det, kan man tage noget energidrik ude på ruten eller noget frugt som for eksempel banan. Det er dog meget individuelt, hvordan man har det med at løbe og tygge, så afprøv det gerne inden, hvad der virker for dig. 

• Du kan også indtage druesukker eller energigel, men sørg for at have afprøvet det inden, da maven godt kan blive generet af det.

EFTER LØBET

• Når du er løbet over målstregen er det vigtigt, at du igen tilfører kroppen kulhydrater, helst i flydende form så det kommer hurtigt ud til musklerne. Her er cola, appelsinjuice, øl eller kakao rigtig godt.

HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN I DAGENE OP TIL ET LØB?
Indtaget af ekstra kulhydrater de sidste dage op til et løb har stor betydning for præstationen på selve dagen for løbet. Når kroppen er fyldt op med kulhydrater, kan du nemlig undgå at ramme muren.

Mødet med muren er typisk forårsaget af tømte kulhydratdepoter i vores muskler, og når de tømmes må kroppen i stedet hente brændstof i fedtdepoterne. Men at bruge fedt som brændstof er en del mere anstrengende for kroppen, og det er her mange rammer den frygtede mur og enten må sætte tempoet væsentligt ned eller måske stoppe helt.  

I 2011 lavede man i ugerne op til London Marathon en undersøgelse, der viste, at de marathonløbere der indtog over 7 gram kulhydrat pr kg kropsvægt dagen før løbet præsterede bedre end de løbere, der indtog færre end 7 gram kulhydrat pr kg kropsvægt.

Det er da værd at tage med, ikk? 

Ha' et fantastisk godt løb!

  

Kilde: Carbo-loading: Is it key the day before a marathon? The Globe and Mail, januar 2012