Hvor lang tids pause skal du holde efter et maratonløb?

42,195 kilometers løb sætter sine spor i systemet. For mange holder smerten i benene ved lidt længere end den umiddelbare eufori over bedriften, og så giver det sig selv, at løbet bliver nedprioriteret gevaldigt i ugerne efter. Og den tilgang er faktisk yderst fornuftig - også for dem, der drømmer om det næste maratonløb når de lige har krydset målstregen.

Ifølge Lars Nybo, der er professor i humanfysiologi og viceinstitutleder på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, er det yderst vigtigt, at musklerne får en pause, før løbeprogrammet sættes på fuldt blus igen.

"Der er nogle mennesker, der har lyst til at løbe igen dagen efter - det gælder især eliten, mens andre har mest lyst til at kaste løbeskoene i hegnet. Men for alle er hovedpointen, at man skal lytte rigtig meget til kroppen efter et maratonløb, og så kan det være godt at have et nyt mål et stykke ud i fremtiden, så man har noget at fokusere på, hvis man er bange for at gå helt i stå," siger Lars Nybo til Marathon.dk, og understreger, at selv de mest friske fodfolk skal lade kroppen hvile.

"Når man har løbet tæt på sin grænse, hvad de fleste gør i et maratonløb, er der sket en del muskulær skade, der skal have lov til at hele, før man presser sig selv igen. Det er en rigtig god ide at finde på nogle alternative træningsformer de første 1-2 uger efter, hvor man for eksempel svømmer eller cykler, og så derefter stille og roligt begynder at bygge ovenpå igen," forklarer han.

Lars Nybo understreger, at selvom benene måske hurtigt kommer sig ovenpå anstrengelserne, er det fornuftigt at lægge forsigtigt ud i genoptræningsperioden.

"Hjertemuskulaturen kan godt være presset, og hvis man lægger for hårdt ud for tidligt, kan man måske se, at pulsen stiger hurtigere, end man har været vant til før løbet, og det er et tegn på, at man skal holde lidt igen," siger Lars Nybo, der også har en simpel opskrift på, hvordan den ivrige løber skal gribe genoptræningen an:

"Formen er jo grundlæggende i orden, så der er ingen grund til at gå i panik over, at man ikke får løbet så meget. De første 14 dage holder man igen og lader være med at presse sig selv på tempoet eller distancerne. Hvis man for eksempel løb intervaller i 3:30 minutter per kilometer før maratonløbet, kan man begynde på 3:50, og hvis man havde halvlange ture på 15 kilometer, kan man nøjes med 10-12 kilometer." 

"Under alle omstændigheder gælder det, at pausens længde er individuel, og at det er ekstremt vigtigt, at løberen lytter til sin krop. Man skal ikke holde op med at være aktiv, men eventuelt lave noget andet i den nødvendige tid. Og når så man igen føler for det, kan man rykke tilbage på det træningsniveau, man havde et par måneder før løbet, og så tage den igen derfra. For mange er der også et mentalt element i at få et nyt mål at træne hen i mod, og den barriere skal man jo også være klar til at passere," konstaterer Lars Nybo.

En mulig restitutionsplan efter maratonløbet:

Uge 1: Ingen fysisk aktivitet dagen efter løbet - og sørg for at få nok at spise og drikke. Senere på ugen kan du begynde med alternativ motion som cykling eller svøming. Eventuelt nogle meget korte og rolige løbeture sidst på ugen. Ingen aktiviteter, hvor kroppen presses op i højeste gear.

Uge 2: Motion med lavt til moderat aktivitetsniveau. Hvis du føler dig frisk, kan du begynde at lægge lidt på løbet igen. Hold dig fra de kilometertider, du havde, da du var helt på toppen, og de rigtigt lange ture er kroppen næppe helt klar til endnu.

Uge 3: Kroppen begynder at være klar igen, men du skal stadig mærke efter. Hvis du har nye løb i tankerne, kan du eventuelt tage en løbeplan op, og begynde, hvor du var et par måneder før dit maratonløb.

 

Løbeavisen lever i bedste velgående elektronisk. Hvis du vil opdateres med alle vores nye rejsetilbud, gode tips og tricks til løbere på alle niveauer.Tilmeld